健康

良質な睡眠は美白の第一歩!

朝起きたら頭が重い!毎日忙しくて寝足りない!寝ても疲れがとれない!なんて方は多いでしょう。
睡眠時間が十分に確保できなくても少ない時間で質の良い睡眠でスッキリ目覚めたいですよね。

でも、質の良い睡眠と言っても正直どのようにとったらいいのかいまいちピンときません。
実は質の良い睡眠をとるには寝る前の取り組みが必要になってきます。
一体どのようにすればよいのでしょうか?

良質な睡眠とは何か?

そもそも、良質な睡眠とはなんでしょうか?
実際4、5時間しかとっていなくても快調な方はいらっしゃいますよね。
ちなみに私は大体毎日5、6時間くらいの睡眠時間ですが、日中は眠くなってしまって、正直足りないような気がします。
成人の睡眠時間は7時間~8時間を、目安にとるのが良いとされていますので、やはり少ないようですね!

レム睡眠とノンレム睡眠

睡眠にはレム睡眠(浅い眠り)とノンレム睡眠(深い眠り)というものがあります。
レム睡眠は身体を休める眠り、ノンレム睡眠とは脳を休める眠りのことです。
眠りにつくと、まずはじめに浅いノンレム睡眠があらわれます。その後時間とともに段々眠りが深くなり、レム睡眠に移ります。
この深い眠りと浅い眠りの周期はだいたい成人で90分ほどと言われています。この周期も個人差があります。
深い睡眠は一晩の前半に多く出現し、レム睡眠は睡眠の後半に多く出現します。

ゴールデンタイムを意識する

一般に午後22時~午前2時までを睡眠のゴールデンタイムと言います。
これはお肌にも言えることで、肌再生を促す成長ホルモンが分泌されやすい時間帯です。
この時間に深い睡眠をとると、疲労回復、肌質改善、脂肪燃焼、免疫力の向上などの効果を得ることができるのです。
しかし、毎日22時に寝るなんて、正直難しいですよね。

ホルモンと睡眠の関係

睡眠には体内のホルモンの動きが大きく関係します。

メラトニン

夜になると眠りを誘うのがメラトニンです。朝起きて光を浴び、活動を始めると、メラトニンの分泌が停止します。
起床後14時間後くらいから再び分泌がはじまります。それから深部体温が下がり、眠気を催します。
メラトニンは眠りを誘う他に抗酸化作用により細胞の新陳代謝を促し、疲れをとってくれるため、病気の予防や老化防止に効果があると言われています。

成長ホルモン

新陳代謝を活発にし、組織の成長を促す働きと、疲労回復、脂肪燃焼や体組織の修復などを行います。この成長ホルモンの働きにより、肌質改善効果などが期待できます。
このホルモンの働きはゴールデンタイムである午後22時~午前2時までが活発ですので、この時間帯に就寝していることが重要になります。

コルチゾール

副腎皮質で生産されるステロイドホルモンのことです。睡眠中は未明から朝にかけて多量に分泌されます。
コルチゾールはストレスに反応して分泌されるホルモンで、主な役割はストレスに対して脳や体が適切に対応できるように身体を調節することです。
炭水化物や糖、脂肪やたんぱく質などの栄養素の代謝を促進する作用もあり、また炎症抑制作用もあります。さらに免疫機能の抑制する作用もあるため、必要不可欠なホルモンです。

睡眠の質をあげる方法

忙しい現代社会に生きる私たちにとっては毎日7~8時間の睡眠をとることは非常に難しいことですね。
では、短い睡眠時間でも快適に目覚めるために質のいい睡眠をとる方法をご紹介したいと思います。

就寝時間を決め、一定にしておく

「何時に寝るのか」を考えるより「何時に起きるか」を考えたほうが良いです。
そうすれば自然に早く寝るようになりますしばらく続けて一定のリズムになり、定着するまで毎日しましょう。

寝る1時間前に脳と体<をリラックスさせる

最低でも就寝1時間前には脳と体をリラックスさせることが重要です。
脳や体を興奮させたり、刺激を与えると、眠ろうとどれほど頑張っても眠れず、脳と体の興奮が収まらなくなってしまいます。

脳と体をリラックスさせる方法は「スマホやゲーム、パソコンなどは控える」「ぬるま湯につかる」「軽いストレッチをする」「カフェインを含む飲み物は飲まない」
などを心がけましょう。

太陽の光を浴びる

日中に分泌されたセロトニンは夜になるとメラトニンになるので朝起きた時にカーテンを開けるなどして、できるだけ早い時間帯から日光を浴びるようにしましょう。

部屋を真っ暗にする

明るい部屋で目をつぶったときなど、明るさを感じますよね。目を閉じても私たちの網膜は光を感じるようになっています。
小さな照明などもなるべく消すようにしましょう。

快適な室温と温度を保つ

睡眠中の室温は26度から27度です。湿度は60%前後が最も快適と言われています。
睡眠環境を整えて朝の目覚めをスッキリさせましょう!

他にも自分に合った寝具を選ぶなど、色々工夫してみてくださいね。

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